Günümüzde sıkça duyduğumuz “dopamin detoksu” aslında ne anlama geliyor? Dopamin iyi bir şey değil mi, neden ondan ‘arınmak’ istiyoruz? Peki ya serotoninle farkı ne? Oksitosin, endorfin, onlar da nereden çıktı?
Tüm bu soruların cevabını, bazı hormon ve nörotransmitterleri daha yakından tanıyacağımız bu haftaki yazımda bulabilirsiniz.

Bahsi geçen tüm hormonların mutlulukla bağlantılı olduğunu biliyoruz. Ancak ayrı ayrı görevlerini öğrenmek, duygularımızı ve davranışlarımızı anlamamıza, dolayısıyla onları nasıl yöneteceğimize dair bize yol gösterebilir.

Dopamin, vücudun ödül mekanizması ve hazla ilgilidir. Motivasyon ve konsantrasyon üzerinde etkisi büyüktür. Eğer günlük hayatımızda harekete geçmekte zorlanıyorsak, bu dopamin seviyemizdeki düşüklükle ilişkili olabilir.
“Aşk hormonu” olarak bilinen oksitosin, bağlanma ve sevgiyle ilgilidir. Fiziksel temas kurmak, birine yardım etmek veya iyi davranmak oksitosin seviyesini artırır. Özgüvensizlik ve kopukluk hissi, bu hormonun düşük seviyelerinden kaynaklanabilir.
Serotonin, yani “mutluluk hormonu” ise modumuzun ve enerjimizin yüksek olmasını sağlar.
Endorfin ise stres azaltıcı olarak bilinir. Beynimizdeki gerginliği ve aşırı uyarılmışlık hissini dengelemeye yardımcı olur.

Bu hormonlar düzensizleştiğinde telaşlanmamıza gerek yok. Günlük hayatımızda yapacağımız küçük ama etkili değişikliklerle onları dengelememiz mümkün.
Bu yazıda özellikle dopamin üzerine odaklanmak istiyorum.

“Günlük hayat” dediğimizde çoğumuzun aklına ortak bir şey geliyor: sosyal hayat, oradan sosyal medya, derken telefonlar...
Peki dopamin bu denklemin neresinde?

Sosyal medyayı açtığımız anda dopamin seviyemiz bir anda yükseliyor. Ne güzel, telefonlarla mutlu olabiliyoruz desek keşke... ama işin aslı öyle değil.
Çünkü dopamin, doğası gereği zorlayıcı bir eylemin ardından kazanılan bir ödül gibi çalışmak üzere evrimleşmiştir.

Asırlar öncesinde, insanlar avlanmak, yiyecek toplamak, ateş yakmak gibi eylemlerden sonra hak ettikleri dopamin ödülüne ulaşıyorlardı. Bu da günde çok az defa gerçekleşebiliyordu.
Bugün ise sosyal medyayla birlikte dopamin artışına saniyeler içinde ulaşabiliyoruz.
Bu kadar kolay erişim, insan doğasına ters. Instagram'da gezinmenin, ateş yakmak kadar dopamin salgılatması ne kadar sağlıklı olabilir ki?
Telefonlar ve sosyal medya bize sahte, anlık bir tatmin hissi veriyor. Dopaminin ani yükselip hızla düşmesi ise bizi daha mutsuz, daha tembel ve daha bağımlı bir hale getiriyor.
Hayattan keyif almak için dış etkenlere bağlı hale geliyoruz.

İçimizi biraz kararttıysam, şimdi umut verici bölüme geçebiliriz.
Hangi alışkanlıklarımızı değiştirerek dopamin seviyemizi dengeleyebiliriz, birlikte bakalım.

Günümüzün nasıl başladığı çok önemli.
Gözlerimizi açar açmaz ilk işimiz bildirimlere, sosyal medyaya bakmak oluyor. Yani daha güne başlarken dopamin sistemimizi şaşırtıyoruz.
Bu rutin yerine telefonsuz bir 30 dakika geçirmek bize iyi gelecek. Elbette başta zorlanacağız çünkü beynimiz dopamin açlığıyla savaşacak.

Diş fırçalamak örneğin... Kaç kişi gerçekten odaklanarak, farkında olarak dişini fırçalıyor?
Bir yanda telefonla uğraşırken diş fırçalamak ayrı bir yetenek(!) ama eğer sabahları, yalnızca 2 dakika boyunca hiçbir uyaran olmadan dişimizi fırçalarsak bile dopamin dengesine katkı sağlamaya başlarız.
Yavaşça ve dikkatle yapılan bu basit eylem, bize hak edilmiş bir tatmin duygusu verir.

Konfor alanımızdan çıkmak, başta zorlayıcı olsa da dopamin sistemimizi doğru şekilde çalıştırır.
Genelleyerek şöyle diyebiliriz:

"Anında keyif veren şeyler (abur cubur, TikTok) sonrası bizi kötü hissettirir.
Zor gelen şeyler (spor, kitap okumak) ise sonrasında iyi hissettirir."

Dopamin dengesizliği, dikkat aralığımızı da olumsuz etkiler.
Bu noktada size dikkat sürenizi %48 artıracak bir yöntemden bahsetmek istiyorum:
Öncelikle bir görev seçin. Telefonu uzaklaştırın. Bilgisayarda zaman sayacını başlatın ve işe koyulun.
Tahmini 6 dakika 27 saniye sonra sıkıldığınızı, sosyal medyaya girmek istediğinizi fark edeceksiniz.
Ama işte tam o anda direnirseniz, beyniniz odaklanmaya başlar. Ortalama 15. dakikada ise gerçekten üretken hale geliriz.
Zor olan kısmı geçince gelen tatmin hissi oldukça değerlidir.

Uyku düzeni de dopamin seviyesini doğrudan etkiler.
Kaliteli bir uykudan bahsetmek için sadece geceyi değil, tüm günü düşünmeliyiz.
Gün ışığıyla uyanmak, fiziksel aktivite yapmak, akşam şekeri azaltmak ve yatmadan önce telefondan uzak durmak uyku kalitesini artırır.
Burada vurgulamak istediğim nokta şu: “teknolojisiz” değil, telefonsuz zaman geçirmeliyiz.
En son ne zaman bir filmi tüm dikkatinizi vererek izlediniz?
Telefonla ilgilenmeden, gerçekten konunun içine girerek?
Dikkatimiz o kadar parçalandı ki eskiden zevk aldığımız filmler  bile artık sıkıcı gelmeye başladı.

Bazen telefon elimizde olurken bunu fark etmiyoruz bile. Çünkü çevremiz de aynı şeyi yapıyor.
İnsan psikolojisi, gözlemlediğini taklit eder.
Tıpkı bir alkol bağımlısının alkol tüketen birini görünce içme isteği duyması gibi...
Bu yüzden hem kendimizi hem de çevremizi gözlemleyerek bağımlılık alışkanlıklarımızı değiştirmemiz mümkün.

Günümüzde anlık dopaminlere bağımlı hale geldik.
Oysa dopamin ağırlıklı değil, oksitosin ağırlıklı bir toplum olmak birçok sorunumuzu çözebilir.
Çünkü dopamin kolay taklit edilebilir ama oksitosin dürüsttür, samimidir.