Bir önceki yazımda Push (itme) antrenmanına değinmiştim. Şimdi ise Pull antrenmanı var. Bu yazının ardından da Bacak antrenmanını ele almayı planlıyorum. Bu blog ve diğer yazacağım blog’tan sonra PPL antrenmanını çözmüş ve anlamış olacaksınız.
Pull günlerinin başlanması gereken kas grubu tabiki sırttır. Kas grubu oldukça büyük ve yoğun olduğu için antrenmana yüksek enerjiyle başlamak gerekir. O yüzden ilk hareket olarak Lat Pull Down tercih edilmeli. 4 set 12 tekrar idealdir, eğer son sette zorlanmak istiyorsanız, 8-10 tekrar yaparak ağırlığı artırabilirsiniz. Bazen son sette 6 tekrarlara bile düştüğüm oluyor. Bir sonraki antrenman daha ağır girmek için aslında güzel bir teknik. Eğer yeteri kadar ısındığınızı düşünüyorsanız siz de son sette ekstra zorlayabilirsiniz.
İkinci Hareket: Barbell Row veya Dumbbell Row. Sırtı kalınlaştırmak ve derinlik kazandırmak için Row hareketleri vazgeçilmezdir. 4 set 8 tekrar yapılması tavsiye edilir. Bu kas grubunun büyük olması nedeniyle ağırlığı artırıp tekrarı düşürmek etkili sonuçlar verecektir.
Üçüncü Hareket: Seated Barbell Row Machine. Tek bir Row hareketi sırt gelişimi için yeterli olmaz. Tecrübeyle sabit çünkü yıllardır eksiğini çektim. Makinede yapılan bu versiyon, hareketi izole etmek ve kaslara daha yoğun odaklanmak açısından faydalıdır. 3 ya da 4 set yapılabilir.
Son Sırt Hareketi: Alt Sırt (Bel) Bölgesi. Alt sırt bölgesini ihmal etmemek gerekir. Özellikle negatif odaklı bir hareketle (örneğin Romanian Deadlift ya da Back Extension gibi) sırt antrenmanını tamamlayabilirsiniz. Hem de ileri yaşlarda fıtık oluşumunun önüne geçer ama tabiki çok da zorlamamakta fayda var.
Sonrasında arka omuza geçiyoruz. Sırttan sonra sadece tek bir arka omuz hareketi yeterlidir: Face Pull 4 set 20 tekrar yapılması idealdir. Arka omuzlar daha fazla kas fiberine sahip olduğu için yüksek tekrar - düşük ağırlık şeklinde çalışılmalıdır.
Ön Kol (Biceps): Pull günlerinin son bölgesi ön kol kasları, yani biceps. Yapacağımız 2 hareket var. Dumbbell Biceps Curl 4 set 12 tekrar ‘Old School’ ve hâlâ en etkili hareketlerden biridir. Diğer hareketimiz Z Bar Biceps Curl. 4 set 10 tekrar Biraz daha fazla ağırlıkla, yoğunluk artırılabilir. Eğer hâlâ enerjiniz varsa, tercihinize göre üçüncü bir hareket de ekleyebilirsiniz. Örneğin: Concentration Curl ya da Hammer Curl gibi…
Bonus: Kardiyo’yu ihmal etmeyin...
Bugünkü bu antrenmanı ben de uyguladım ve size ekstra bir tavsiyem olacak:
Antrenmandan sonra 20 dakikalık eğimli yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Ağırlık antrenmanıyla karbonhidrat depolarını tükettikten sonra yapılan bu tip bir kardiyo, doğrudan yağ yakımını hedefler.
Özellikle yaz geliyorken bunu pass geçmek istemezsiniz, bir daha düşünün. Hatta diğer blog’larda kardiyoya da değinmek istiyorum. Sonraki blog’ta görüşmek üzere.
Kaynak: https://proteinocean.com/blog/ppl-antrenmani-nasil-yapilir-push-pull-legs-antrenman-ornekleri?gad_source=1&gbraid=0AAAAACpCJAOFNYacu5IdotOGp2jT5Ksj7&gclid=Cj0KCQjw2N2_BhCAARIsAK4pEkXSLdrxB5u78mToR5OJZDe8ifU5BvkP4LqPtF-gROwVYuRwAoJE_28aAiNVEALw_wcB
